Entrenamiento Nike 10K – En español – Parte I

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Cabecera entrenamiento nike

Aunque me hubiera encantado currarme un PDF bonito con toda la información, la falta de tiempo me lo impide, así que os pongo aquí (un poco en plan cutre) las tres primeras semanas del entrenamiento de Nike (podéis consultar el original aquí). Es un entrenamiento para finalizar una carrera de 10K en 6 semanas.

Hay mil entrenamientos en internet, hay libros… Podéis consultar el que queráis. También podéis empezar con un entrenamiento de 5K. Yo os pongo éste porque mucha gente me ha pedido una traducción, así que no es más que eso, una traducción ^_^

Cuando hablo de NTC es Nike Training Club. Podéis encontrar toda la información en su web y descargar el app. Yo creo que en esos días también podéis buscar otra rutina que os guste más, ir al gym o lo que os cuadre.

¡¡A por ello!!

Semana 1

Lunes – Correr – 3K (aprox. 2 millas). ¡Tu primer día de entreno! Entra en la rutina con una carrera de 3K.

Martes – Workout – Entrenamiento de peso. El entrenamiento con peso es esencial para cualquier entrenamiento. Arranca con el entrenamiento de NTC 30-minutos del programa “Beginner Slim Chance”.

Miércoles – Correr – 5K (aprox. 3 millas).

Jueves – Workout – Estiramientos. Los estiramientos pueden ser tan importantes como correr o hacer workouts. Puedes probar algunos estiramientos generales o una rutina de yoga. Intenta que sea interesante.

Recomendación: Podéis encontrar vídeos en la web de Elena Malova.

Viernes – Correr – 5K (aprox. 3 millas).

Sábado – Descanso.

Domingo – Descanso.

 

Semana 2

Lunes – Correr – 3K (aprox. 2 millas). Arranca la semana con una carrerita de 3K.

Martes – Workout – Entrenamiento de peso. Ponte en forma con el entrenamiento de NTC ‘Get Strong Intermediate Perfect Score’.

Miércoles – Workout – 5K Carrera continua (aprox. 3 millas). Calienta durante 1K, haz carrera continua durante 3K y finaliza con otro kilómetro de enfriamiento.

Info: La carrera tempo es una carrera exigente. Implica correr al 80-90% de tu velocidad máxima. Podéis encontrar más info buscando en google o en estos enlaces de Soy Maratonista o de Runfiters.

Jueves – Workout – Entrenamiento de peso. Mantente en forma con el entrenamiento NTC ‘Get Toned Beginner Tighten Up’

Viernes – Workout – Estiramientos. Mejorar la flexibilidad ayuda a prevenir las lesiones.

Sábado – Carrera larga – 6,5K (aprox. 4 millas). La carrera más larga hasta el momento. A por ello!

Domingo – Descanso

 

Semana 3

Lunes – Correr – 5K (aprox. 3 milas). Empieza la semana corriendo una carrerita de 5K.

Martes – Workout – Entrenamiento de peso. Hoy puedes probar con el entrenamiento NTC ‘Get Lean Intermediate Up the Pace’.

Miércoles – Intervalos cortos. Calienta corriendo 1,6K, luego corre 4x400m a un ritmo de 1:40 minutos. Completa el workout con 3 x 800m a un ritmo de 3:40 minutos. Haz un descanso (jogging) de 200m entre cada repetición. Termina con otros 1,6K para enfriar.

Jueves – Entrenamiento de peso. Haz el programa de NTC ‘Get Strong Intermediate Energy Transfer’.

Viernes – Estiramientos. No pases por alto tus músculos. Ve a una clase de yoga o pilates para mantenerte flexible.

Sábado – Carrera larga – 8K. Después del día de hoy podrás afirmar que superaste los 8K a un ritmo suave.

Domingo – Descanso

 

Espero que sea práctico, intentaré publicar pronto la otra mitad! A por ello!!!!

3 Comment

  1. Maria Ventura says: Responder

    Yo me he participar en una carrera de montaña, que hacen el pueblo de mis abuelos, de 8km. Llevo sin hacer ejercicio demasiado tiempo, 10 años. (Me da hasta vergüenza decirlo). El primer día fue mortal, el segundo ya corría 10 minutos, al tercero 20… (a ritmo lento, claro). Aunque aún me falta, porque no es lo mismo correr en llano, que por el monte. El caso es que me he bajado unas cuantas apps, endomondo, runtastic, etc. Al final me he quedado con la de miCoach de adidas. Por qué? Porque te puedes marcar un objetivo y te establece una programación (carrera y otros ejercicios con banco y pesas) para alcanzarlo según los días que quieras salir a correr o la fecha de la carrera. Y luego en carrera, de va marcando los ritmos y te dice el tiempo, velocidad, calorías, km… eso supongo que como todas las otras apps. La Nike no la he probado, pero esta noche la cotillearé.

    1. Maria Ventura says: Responder

      he visto una errata en mi comentario. Quería decir que me he marcado como objetivo participar… Perdón

    2. maria says: Responder

      Muchas gracias por el aporte María! Muy práctico :) Un abrazo!